ВИТАМИНЫ
ВИТАМИНЫ — польза, вред, зачем они вообще нужны организму? Так много всякой информации на просторах интернета.
Прежде всего, необходимо понимать, что многие витамины, в достаточном количестве содержатся в пище, поэтому совсем не стоит употреблять их горстями.
При этом, необходимо знать, что если Вы чувствуете нехватку энергии, усталость, слабость, тягу к сладкому, проблемы с кожей и слизистыми, снижение иммунитета и т.д. Это могут быть признаки, например банальной нехватки витамина С. Который, является важным питательным веществом, необходимым для общего здоровья и благополучия. Его недостаток может привести к ухудшению физической и психологической работоспособности, повышению риска развития хронических заболеваний и снижению качества жизни в целом.
Такие же симптомы могут свидетельствовать о нехватке какого либо, другого витамина или минерала, ведь организм — это целостная система.
Но, если Вы чувствуете неполадки в организме лучше не тратить время и обратиться за консультацией к специалисту. Я, как квалифицированный нутрициолог смогу подобрать индивидуальный рацион питания. С помощью различных техник изменить привычки питания и образа жизни, которые привели к лишнему весу, тяге к сладкому, мучному, фастфуду, нехватке энергии, анемии, проблемам с кожей и т д.
Намного лучше воспользоваться помощью специалиста, чем ходить по кругу загоняя организм в еще большие дефициты и стрессовое состояние.
Каковы основные свойства витаминов, чем они важны для нашего здоровья. А главное, как можно получить их из продуктов питания, я расскажу в этой главе.
Витамины — это органические соединения, необходимые для правильного функционирования организма, но не синтезирующиеся им самостоятельно в достаточных количествах.
Они поступают в организм с пищей и участвуют во многих процессах, таких как метаболизм, рост и развитие, иммунитет, здоровье костей, кожи, волос, улучшают иммунитет и обеспечивают необходимую энергию для активной жизнедеятельности.
Основные характеристики витаминов:
1. Необходимость: витамины необходимы для правильной работы организма.
2. Малые дозы: витамины нужны в малых дозах, но их отсутствие может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
3. Разнообразие: существует много разных видов витаминов, каждый из которых выполняет свою специфическую функцию.
4. Растворимость: витамины могут быть растворимыми в воде или жире / водорастворимые или жирорастворимые/.
5. Устойчивость: некоторые витамины могут быть устойчивы к теплу и хранению, в то время как другие могут быстро разрушаться.
6. Источники: витамины можно получить из пищи или добавок.
7. Индивидуальная потребность: потребность витаминов может отличаться у каждого человека в зависимости от возраста, пола, физической активности и других факторов.
8. Дефицит: дефицит витаминов может приводить к различным заболеваниям.
Например, недостаток витамина D может привести к остеопорозу и слабости костей, а недостаток витамина C может вызвать кровотечения десен и ухудшение зрения. Недостаток витаминов группы В может привести к проблемам с нервной системой, включая депрессию и бессонницу.
Поэтому, важно убедиться, что в рационе человека достаточное количество витаминов. Это можно сделать путем правильного питания, включающего широкий спектр продуктов, таких как овощи, фрукты, мясо, рыба и другие, а также использования витаминных комплексов, которые необходимо правильно подбирать.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Водорастворимые витамины — это класс витаминов, которые растворяются в воде и могут быть легко выведены из организма через почки.
К этому классу витаминов относятся витамин С, витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) и витамин H. Эти витамины не могут быть накоплены в организме и должны регулярно поступать с пищей.
Водорастворимые витамины играют важную роль в метаболизме, обеспечивая энергией клетки и помогая в правильной работе нервной системы, иммунной системы, кроветворной системы, а также в обмене веществ и усвоении питательных веществ. Они также имеют антиоксидантные свойства, защищая клетки от свободных радикалов.
Витамин С
Витамин C, также известный как аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в многих процессах в организме. Некоторые из основных функций витамина С в организме включают:
1. Поддержание здоровья иммунной системы: витамин С помогает иммунной системе бороться с инфекциями и болезнями, усиливая производство белых кровяных клеток.
2. Антиоксидантная защита: витамин С является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от свободных радикалов и окислительного стресса, которые могут привести к повреждению ДНК и другим проблемам со здоровьем.
3. Участие в производстве коллагена: витамин С помогает производить коллаген — белок, который необходим для здоровой кожи, суставов, костей и связок.
4. Повышение усвоения железа: витамин С улучшает усвоение железа, что особенно важно для людей с низким уровнем железа в крови.
5. Поддержание здоровья глаз: витамин С помогает защитить глаза от возрастной дегенерации и других проблем со зрением.
Витамин C (аскорбиновая кислота) содержится в большом количестве во фруктах и овощах, таких как:
✅ Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
✅ Киви
✅ Клубника
✅ Ананас
✅ Манго
✅ Красный и зеленый перец
✅ Брокколи
✅ Капуста
✅ Шпинат
✅ Картофель
Также витамин C добавляется в некоторые продукты в качестве пищевой добавки.
Витамины группы В
Витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) играют важную роль в обмене веществ и в целом, во многих процессах организма. Вот несколько примеров:
1. Витамины B9 (фолиевая кислота) и B12, необходимы для образования красных кровяных клеток.
2. Многие витамины группы В играют важную роль в здоровье нервной системы, помогая образовывать миелин вокруг нервных волокон, что способствует быстрой и эффективной передаче сигналов между клетками.
3. Витамин B5 (пантотеновая кислота), является важным компонентом образования гормонов, таких как гормоны стресса.
4. Витамин B7 (биотин), играет важную роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей.
Недостаток витаминов группы В может привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем, таким как болезни нервной системы, болезни кожи, анемия и другие.
Витамин Н, или биотин, является важным водорастворимым витамином из группы В. Его основные функции включают:
1. Участие в метаболизме макронутриентов. Биотин участвует в метаболизме углеводов, жиров и белков, помогая организму извлекать энергию из пищи.
2. Поддержание здоровой кожи, волос и ногтей. Биотин является важным элементом для производства кератина — белкового вещества, которое составляет основу волос, ногтей и кожи.
3. Регулирование работы нервной системы. Биотин участвует в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин, допамин и норадреналин, которые играют важную роль в регуляции настроения и поведения.
4. Поддержание здорового обмена веществ. Биотин помогает поддерживать здоровый уровень инсулина, который управляет уровнем глюкозы в крови, а также помогает регулировать уровень холестерина.
5. Поддержание здорового иммунитета. Биотин играет важную роль в поддержании здоровой кишечной микрофлоры, которая помогает поддерживать здоровый иммунитет.
Витамины группы В содержатся в различных продуктах, их источники могут быть как животными, так и растительными.
✅ Витамин B1 (тиамин): хлеб, рис, овсянка, картофель, фасоль, свинина, говядина, курица.
✅ Витамин B2 (рибофлавин): молоко, йогурт, сыр, яйца, говядина, свинина, курица, рыба.
✅ Витамин B3 (ниацин): мясо, рыба, птица, орехи, зерновые, картофель, зелень.
✅ Витамин B5 (пантотеновая кислота): мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, зерновые.
✅ Витамин B6 (пиридоксин): курица, свинина, говядина, рыба, бобовые, картофель, бананы.
✅ Витамин B7 (биотин): яйца, молоко, фрукты, овощи, орехи.
✅ Витамин B9 (фолиевая кислота): зеленые овощи, цитрусовые, орехи, зерновые, бобы.
✅ Витамин B12 (кобаламин): молоко, сыр, яйца, мясо, рыба.
Важно отметить, что некоторые продукты, особенно растительного происхождения, могут содержать только малое количество витаминов группы В, поэтому важно следить за разнообразием питания и убеждаться, что в рационе достаточно всех необходимых питательных веществ.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Жирорастворимые витамины — это витамины, которые растворяются в жирах и маслах, а не в воде. Они могут быть хранимы в жировой ткани и печени, и могут оставаться в организме на протяжении долгого времени.
К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E, K и F.
1. Витамин А (ретинол) — необходим для зрения, роста и развития клеток, а также поддержания здоровой кожи и иммунной системы.
2. Витамин D (кальциферол) — помогает организму поглощать кальций, что необходимо для здоровых костей и зубов. Он также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы и может уменьшать риск развития некоторых заболеваний.
3. Витамин Е (токоферол) — действует как антиоксидант и помогает защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами.
4. Витамин К (филлохинон) — необходим для свертываемости крови и поддержания здоровых костей.
5. Витамин F не является отдельным витамином, это общий термин, используемым для обозначения группы полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Эти жирные кислоты необходимы организму для нормального функционирования клеток и общего здоровья.
В целом, витамин F (полиненасыщенные жирные кислоты) необходим для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, а также для поддержания здоровья сердца, мозга и общего здоровья.
Поскольку жирорастворимые витамины растворяются в жирах и маслах, их лучше всего усваивать вместе с жирной пищей.
Однако, употребление этих витаминов в избытке может привести к токсичности, поэтому следует придерживаться рекомендуемой дозы.
Жирорастворимые витамины (витамин А, D, E, F и K) содержатся преимущественно в жирных продуктах питания. Например:
✅ Витамин А находится в молочных продуктах (молоке, сливочном масле, сметане), яичных желтках, печени, маслянистых рыбах (таких как лосось, сардины, макрель), красной и желтой овощной (морковь, тыква, сладкий перец, абрикосы) и фруктовой (манго, апельсины) продукции.
✅ Витамин D содержится в жирной рыбе, желтке яиц, печени, сливочном масле, сливках, сыре, грибах и некоторых видов молочных продуктов. Также организм может синтезировать его самостоятельно при наличии достаточного количества солнечного света.
✅ Витамин Е содержится в растительных маслах (пшеничном зародышевом, кукурузном, подсолнечном), орехах, семенах, цельной зерновой продукции, листовых овощах (шпинат, брокколи) и яйцах.
✅ Витамин K находится в зеленых овощах (шпинат, капуста, брокколи, зеленый горошек), травах, маслах растительного происхождения (кокосовом, соевом, оливковом) и молочных продуктах.
✅ Витамин F содержится в жирной рыбе (лососе, сардине, макрели), в некоторых растительных маслах (льняном, кунжутном, соевом) и в орехах (грецких, миндаль), в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), в мясе и яйцах.
Важно помнить, что избыток жирорастворимых витаминов может нанести вред здоровью, поэтому рекомендуется употреблять их в умеренных количествах, соответствующих рекомендованной суточной норме.
ФУНКЦИИ ВИТАМИНОВ
По своим функциям витамины подразделяются на:
✅ коферментную
✅ антиоксидантную
✅ гормональную
КОФЕРМЕНТНАЯ ФУНКЦИЯ
Витамины связаны с ферментами, являясь для них коферментами или предшественниками коферментов, коферментные функции выполняют витамины В1, В2, В6, В12, РР (ниацин), фолиевая кислота (В9), биотин (Н), пантотеновая кислота (В5), К.
✅ Витамин К участвует в процессах превращения глутаминовой кислоты, обеспечивая нормальную свертываемость крови.
✅ Активные формы витаминов В9 и В12 участвуют в биосинтезе метионина из гомоцистеина, не допуская его избытка. Тем самым профилактируя сердечно-сосудистые заболевания.
✅ Витамин В5 и провитамин В5 играют ключевую роль в обмене жиров, углеводов и белков.
✅ Витамин Н участвует в реакциях, имеющих важное значение при синтезе высших жирных кислот, белков и нуклеиновых кислот.
✅ Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, имеющих ключевое значение для получения энергии организмом.
✅ Витамин РР участвует в обеспечении нормального деления клеток кожи, слизистой.
АНТИОКСИДАНТНАЯ ФУНКЦИЯ
Антиоксидантную функцию выполняют витамины С, Е и каротиноиды. При хроническом воспалении и высокой токсической нагрузке (стресс, загрязненная окружающая среда, инфекции) в организме образуется большое количество свободных радикалов, повреждающих клетки.
Витамины-антиоксиданты:
✅ нейтрализуют свободные радикалы;
✅ защищают клетки от повреждения;
✅ усиливают и восстанавливают антиоксидантную активность друг друга;
✅ профилактируют опухолевый рост.
Усиление антиоксидантных эффектов:
✅ при совместном применении аскорбиновой кислоты с токоферолом наблюдается выраженный антиоксидантный эффект витамина С
✅ ретинол резко усиливает антиоксидантный эффект токоферола
✅ токоферол стабилизирует ретинол и β-каротины, препятствуя их окислению
✅ При дефиците аскорбиновой кислоты токоферол быстро разрушается Витамины А, С и Е рекомендуется принимать вместе.
ГОРМОНАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ
Активные формы витамина А (ретинол) и витамина Д (кальцитриол) являются гормонами, синтезируются в организме из предшественников витаминов (провитаминов).
✅ Витамин А (ретинол):
Участвует в синтезе стероидных гормонов (включая прогестерон), Участвует в сперматогенезе,
Является антагонистом тироксина — гормона щитовидной железы.
✅ Витамин Д (кальцитриол):
Участвует в синтезе половых гормонов;
Влияет на репродуктивную систему;
Дефицит витамина Д часто сопутствует эндометриозу, синдрому поликистозных яичников, миоме матки;
Поддержание достаточного уровня витамина Д в организме (при поступлении достаточного количества кальция) служит важным условием эффективной регенерации костной ткани и профилактики остеопороза;
Частично производится из холестерина на поверхности кожи под воздействием только прямых ультрафиолетовых лучей типа B (УФ- B).